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Nutrición para el ciclismo: 2 consejos para su alimentación

Si te gusta el ciclismo, es probable que también te interese tu dieta, tu salud y tu peso, pero si te parece que la información nutricional es seca, dura y te duele mucho la cabeza, es hora de volver a lo básico.

Haz bien estas cosas y el resto es sólo la guinda del pastel. Desde la importancia de los carbohidratos y las proteínas hasta cuándo y qué comer y beber antes, durante y después de un viaje, tenemos las respuestas.

1. Consumir la cantidad adecuada de calorías

Lo primero que hay que celebrar si acabas de empezar a andar en bicicleta es que aumenta tus necesidades calóricas. Sin embargo, antes de ir a la nevera a disfrutar de tu comida favorita, ten en cuenta que muchos ciclistas terminan recompensándose a sí mismos por encima de las calorías quemadas en un paseo, así que aunque puedes comer un poco más, trata de no abandonar las opciones saludables o de no consumir el máximo de porciones.

>>> ¿Cuántas calorías quemas en el ciclismo?

Una buena manera de calcular sus necesidades calóricas adicionales es multiplicar la distancia recorrida en millas por 40-50 calorías. Por lo tanto, si usted ha estado fuera durante un viaje de 30 millas, puede estimar una necesidad de calorías adicionales de entre 1,200 y 1,500 calorías, errando hacia el extremo inferior de esto si usted es un ciclista más lento o más ligero y hacia el extremo superior si usted es más rápido o más pesado.

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Por supuesto, tener una computadora de ciclismo que estima las calorías quemadas de acuerdo con el terreno del paseo le dará una indicación más precisa de su necesidad adicional y usted debe quitarse cualquier caloría consumida en el paseo (o cualquier caloría extra ingerida en el período inmediato antes o después).

En respuesta a su paseo, aunque no en el período inmediatamente posterior, su apetito debe aumentar por encima del nivel al que está acostumbrado, ya que su cuerpo libera hormonas hambrientas en su misión de mantener los depósitos de grasa corporal.

Si usted está buscando un poco de pérdida de peso, entonces trate de dejar un déficit de calorías reemplazadas para crear un déficit que fomente un poco de pérdida de grasa, pero limite esto a 250 calorías por día máximo de déficit si desea continuar manejando fuerte. También es aconsejable evitar reducir las calorías cuando se está en períodos de entrenamiento estresantes, largos o de alta intensidad o cerca de un evento.

2. Hidratos de carbono: el suministro de combustible del cuerpo

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo para el ciclismo. Almacenado en el músculo, cualquier exceso en la ingesta total por encima de las necesidades calóricas del cuerpo se almacenará como grasa (lo mismo ocurre con las proteínas y la grasa).

Su requerimiento semanal de carbohidratos dependerá de la cantidad de millas por semana que recorra y de otras exigencias de su estilo de vida. Los científicos deportivos recomendarán el consumo dentro de un rango de 5-9g de carbohidratos por cada kilogramo que pese por día. El problema con esto es que muchos de nosotros no queremos perder tiempo contando gramos de carbohidratos, así que una recomendación práctica es mucho más útil.

Como las porciones grandes de carbohidratos conducen a un pico y a una depresión de energía que puede dejarle muy letárgico, una buena manera práctica de comer suficientes carbohidratos para apoyar su entrenamiento, pero evitar el efecto de las porciones grandes es tratar de comer una porción del tamaño de un puño de un carbohidrato de bajo contenido glucémico (carbohidratos de “combustión lenta” tales como cereales integrales, frutas, verduras) con cada comida o bocadillo. Esto podría ser cereal como avena en el desayuno, un pedazo pequeño de fruta a media mañana y a media tarde, un sándwich integral en el almuerzo y tal vez arroz integral o quinoa con su cena.

Agregue carbohidratos a sus comidas

De esta manera, estas pequeñas porciones suministrarán suficiente energía sin provocar una caída de energía. Otra ventaja de comer de esta manera es que de 90 minutos a dos horas después de su comida, es probable que haya digerido la porción más pequeña y esté listo para subir a su bicicleta.

Vale la pena señalar que todos los carbohidratos no son iguales y tendrán un impacto diferente en los niveles de energía y la salud. Aunque muchos celebran la luz verde a los carbohidratos azucarados que el ciclismo parece permitir sin mostrar en la cintura, complacerse con demasiados carbohidratos azucarados en la dieta diaria regular puede tener un impacto negativo en la recuperación, los niveles de energía y la salud. Siempre es mejor optar por carbohidratos integrales de liberación lenta y frutas y verduras llenas de nutrientes en lugar de azúcar refinada.

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